공부할 때 집중이 안 되는 건 단순한 의지 부족이 아닙니다. 뇌의 작동 원리를 이해하고 올바른 습관을 형성하면 누구나 집중력을 끌어올릴 수 있습니다. 오늘은 뇌 과학 기반으로 집중력을 높이는 습관 7가지를 소개합니다.
1. 딥 워크(Deep Work) 환경 만들기
뇌는 여러 자극이 있을수록 쉽게 산만해집니다. 스마트폰, 소셜미디어, 알림은 뇌의 집중 흐름을 끊는 주범입니다. 학습 시간에는 모든 방해 요소를 제거하고, 딥 워크 환경을 조성하는 것이 핵심입니다.
2. 25분 집중, 5분 휴식: 포모도로 기법
포모도로 기법은 짧은 집중과 짧은 휴식을 반복하는 전략입니다. 뇌의 피로를 최소화하고 집중 지속 시간을 늘려줍니다. 실제 뇌 과학 연구에서도 짧은 집중 주기 전략이 인지 유지에 효과적이라는 결과가 있습니다.
3. 눈의 피로를 줄이는 20-20-20 법칙
눈의 피로는 뇌의 피로로 이어집니다. 20분마다 20초 동안 6미터(20피트) 떨어진 곳을 바라보는 20-20-20 법칙을 실천하면 시각 피로를 줄여 집중력을 유지할 수 있습니다.
4. 혈당 조절을 통한 두뇌 에너지 유지
공부 중 갑자기 졸리거나 집중이 흐트러지는 이유는 혈당의 급격한 변화 때문입니다. 당분이 많은 간식보다는 단백질과 복합탄수화물 위주 간식이 집중력을 오래 유지시켜 줍니다.
5. 아침 햇빛으로 생체리듬 조절
뇌의 각성 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌은 자연광에 큰 영향을 받습니다. 아침에 햇빛을 10~15분 정도 쬐면 뇌가 깨어나고 집중력이 높아지는 생체리듬이 형성됩니다.
6. 멀티태스킹은 집중력의 적
여러 일을 동시에 처리하려는 멀티태스킹은 오히려 뇌의 인지 효율을 떨어뜨립니다. 뇌는 한 번에 하나의 작업에만 온전히 집중할 수 있으므로, 싱글태스킹에 집중하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
7. 명상과 뇌파 안정화
하버드대 연구에 따르면, 하루 10분의 명상은 전전두엽(prefrontal cortex)을 활성화시켜 집중력과 감정 조절 능력을 향상시킵니다. 공부 전 짧은 호흡 명상은 집중력 향상에 매우 효과적입니다.